Sport au bureau : bienfaits et exercices

Sport au bureau : bienfaits et exercices

Rester actif au bureau est essentiel pour contrer les effets négatifs de la sédentarité.

Dans cet article vous trouverez comment intégrer des mouvements simples et des pauses actives afin d’améliorer la posture, la circulation et la concentration, tout en boostant la productivité.


Sport assis sur une chaise : vaincre la sédentarité au travail


Faire des exercices au bureau aide à réduire les tensions musculaires, à améliorer la circulation sanguine et à augmenter la concentration. Ces mouvements simples préviennent les douleurs liées à la sédentarité, réduisent le stress et boostent la productivité au quotidien.


Les bienfaits de faire du sport ou des exercices au bureau

Pratiquer des exercices physiques tout en restant assis sur une chaise est une solution simple et efficace pour combattre la sédentarité au travail. Des mouvements tels que des étirements, des rotations de chevilles ou des exercices de renforcement des abdominaux permettent d’activer les muscles et d'améliorer la circulation sans quitter son poste. 


Ces exercices discrets aident à réduire les tensions musculaires, à améliorer la posture et à prévenir les douleurs liées à une assise prolongée. L’étude scientifique de Minds@uw, prouve qu’en intégrant ces gestes au quotidien, il est possible de maintenir une activité physique régulière, favorisant ainsi le bien-être et la productivité.


Exercices pour renforcer et étirer

Pour renforcer les muscles des jambes et du dos au bureau, des exercices comme les extensions de jambes assis et les flexions de genoux sont efficaces pour améliorer la stabilité et prévenir les douleurs dues à la sédentarité. 

En complément, des étirements assis ciblant le cou et les épaules, comme l'inclinaison douce de la tête, aident à soulager les tensions accumulées. Enfin, des exercices cardio légers tels que le pédalage assis ou les montées de genoux rapides permettent d'activer la circulation sanguine et de dynamiser la journée sans quitter sa chaise. Ces mouvements simples sont discrets et adaptés à une routine de bureau.

Tableau comparatif des types d'exercices à faire au bureau :

Voici un tableau comparatif des types d'exercices simples à réaliser au bureau, conçus pour améliorer la posture, soulager les tensions et maintenir une activité physique régulière tout au long de la journée, sans quitter votre poste de travail.

Exercice

Objectif

Durée recommandée

Fréquence

Étirement du dos

Soulager les tensions

1 à 2 minutes

3 fois par jour

Rotation des épaules

Détendre les muscles des épaules et du cou

30 secondes par côté

2 à 3 fois par jour

Extension des jambes

Améliorer la circulation sanguine

1 minute

Toutes les heures

Gainage assis

Renforcer les abdominaux

30 secondes

2 fois par jour

Rotation de chevilles

Stimuler la circulation dans les jambes

1 minute par cheville

Chaque heure

Étirement du cou

Réduire la raideur cervicale

1 minute

3 fois par jour

Squat contre chaise

Renforcer les jambes et les fessiers

30 secondes

2 à 3 fois par jour

Étirement des ischio-jambiers

Détendre les muscles des cuisses

1 à 2 minutes

2 fois par jour

Élévation des mollets

Renforcer les mollets et améliorer la circulation

30 secondes

Toutes les 2 heures

Flexion des poignets

Prévenir les douleurs liées au travail sur ordinateur

1 minute par poignet

2 à 3 fois par jour


Quels appareil de sport au bureau

Intégrer des appareils de sport au bureau permet de rester actif tout en travaillant, ce qui aide à lutter contre la sédentarité et à améliorer la santé globale. Ces appareils facilitent une activité physique régulière tout au long de la journée, sans perturber le travail, en voici une liste : 


  • Mini-vélo d’appartement - Prix : Environ 100€
  • Avantages : Améliore la circulation sanguine et permet de pédaler discrètement sous le bureau sans perturber le travail.


  • Tapis de marche sous le bureau - Prix : Environ 200€
  • Avantages : Permet de marcher tout en travaillant, aidant à rester actif et à brûler des calories sans quitter son espace de travail.


  • Ballon ergonomique - Prix : Environ 200€
  • Avantages : Renforce les muscles du tronc, améliore la posture et peut être utilisé comme une alternative dynamique à une chaise classique.

  • Coussin d’équilibre - Prix : Environ 50€
  • Avantages : Sollicite les muscles du dos et du tronc, améliore la stabilité et favorise une posture active pendant les longues heures de travail assis.


  • Pédalier de bureau - Prix : Environ 150€
  • Avantages : Permet de bouger les jambes en toute discrétion, stimulant la circulation et réduisant la fatigue musculaire tout en restant assis.


    Accessoires de bureau ergonomiques 

    Pour favoriser l'activité physique au bureau, certains accessoires sont particulièrement efficaces, comme les bureaux assis-debout et les tapis anti-fatigue pour travailler debout. Les bureaux assis-debout, comme ceux proposés par la marque UpandDesk, permettent d'alterner entre position assise et debout, réduisant ainsi la sédentarité et améliorant la posture tout au long de la journée. Ces bureaux offrent la flexibilité de travailler debout, ce qui favorise une meilleure circulation sanguine et réduit les tensions dans le dos.


    Les 5 symptômes de la paresse  

    La paresse se manifeste souvent par plusieurs symptômes subtils qui affectent aussi bien la productivité que la santé. 

    Reconnaître ces signes est essentiel pour y remédier et retrouver une meilleure dynamique quotidienne. 


    1- Manque de motivation

    Le manque de motivation est l'un des premiers symptômes de la paresse et peut souvent être le résultat d'une inactivité physique prolongée. Il se manifeste par une perte d'intérêt pour les tâches quotidiennes et une difficulté à se concentrer.


    Identifier cette perte d’énergie passe par l'observation de signes comme la procrastination, l'envie fréquente de reporter les tâches, ou encore une baisse de productivité globale.

    2- Fatigue constante 

    La fatigue constante est souvent liée à la sédentarité, qui réduit l'activité physique nécessaire au bon fonctionnement du corps. Le manque de mouvement entraîne un ralentissement de la circulation sanguine et une baisse de la production d'énergie par les muscles, ce qui peut générer une sensation de fatigue même après des périodes de repos. 

    En restant inactif, le corps ne reçoit pas les stimuli nécessaires pour rester alerte, ce qui provoque une fatigue chronique. 

    3- Raideur articulaire 

    La raideur articulaire est un symptôme fréquent lié à l’inactivité prolongée, en particulier lors de longues périodes en position assise. Elle survient lorsque les articulations ne sont pas suffisamment sollicitées, ce qui limite la circulation du liquide synovial, essentiel pour lubrifier les articulations et les maintenir souples. En conséquence, les articulations deviennent moins flexibles et plus rigides, entraînant une gêne ou des douleurs au moment de se lever ou de bouger. 

    4- Prise de poids progressive

    La prise de poids progressive est un effet courant du manque de mouvement, surtout lorsque les dépenses caloriques sont réduites en raison de la sédentarité. Lorsque l’activité physique diminue, le corps brûle moins de calories, tandis que l’énergie stockée sous forme de graisse continue à s’accumuler. À long terme, ce déséquilibre entre les apports caloriques et les dépenses énergétiques peut entraîner une augmentation progressive du poids. 

    5- Concentration réduite

    La concentration réduite est un effet fréquent du manque d'activité physique. L'absence de mouvement réduit l'afflux de sang et d'oxygène vers le cerveau, ce qui peut altérer les fonctions cognitives comme la mémoire, la concentration et la prise de décision. En restant inactif trop longtemps, le cerveau reçoit moins de stimulation, ce qui peut entraîner une baisse de vigilance et de performance cognitive


    Faire du sport au bureau pour un trouver un équilibre 

    Intégrer le sport au bureau est une solution efficace pour atteindre un bon équilibre entre travail et activité physique, surtout face aux effets négatifs de la sédentarité. 


    De petites actions comme marcher régulièrement, faire des étirements ou utiliser des équipements tels que des pédaliers ou bureaux assis-debout permettent de bouger tout en restant productif. Ces pratiques aident à améliorer la circulation, réduire la fatigue et stimuler la concentration. 


    Cet équilibre entre activité physique et travail est essentiel pour prévenir les douleurs liées à l’inactivité et maintenir une bonne santé physique et mentale à long terme.


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