Quelques exercices à faire avec votre bureau assis debout

On le sait, la sédentarité ne nous aide pas à nous maintenir en forme… Or de nombreux métiers — et même certains loisirs — nous conduisent à rester devant notre poste de travail de longues heures durant. Pour limiter les risques liés à ces activités (maux de dos, troubles musculosquelettiques, surpoids…), la meilleure stratégie, c'est de bouger. Si un bureau assis-debout vous permet d'alterner les positions pour ne pas être constamment assis sur votre chaise, il peut aussi devenir un allié pour améliorer votre tonus grâce à des mouvements simples à pratiquer tout au long de la journée. Suivez-nous dans ce petit guide des exercices à faire avec votre bureau assis debout, pour une pause vraiment efficace.

Évacuer son stress pour détendre son corps

La première chose à faire pour aider son corps est d'évacuer son stress. Le stress est en effet un facteur aggravant qui peut avoir des répercussions physiques : contractions, douleurs musculaires, maux de tête, troubles du sommeil... La respiration est votre meilleure alliée pour apaiser votre mental et détendre vos membres.

Vous pouvez par exemple appliquer la méthode de relaxation appelée cohérence cardiaque. Assis sur votre chaise, les pieds bien ancrés au sol, le dos droit, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre souffle. Trouvez un rythme régulier en comptant 5 secondes pour l'inspiration et 5 secondes pour l'expiration. Maintenez cette cadence si possible pendant 5 minutes.

Pour une efficacité optimale, pratiquez cet exercice idéalement 3 fois par jour.

Détendre le cou pour limiter les crispations

Les douleurs cervicales sont très répandues chez les personnes qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur. Vous pouvez le détendre en faisant régulièrement des mouvements doux de rotation de la tête. Tournez votre visage vers le haut, vers le bas, vers la droite, la gauche. Pensez aussi aux trapèzes en inclinant votre tête d'un côté puis de l'autre. Accentuez au besoin l'étirement en glissant votre main droite sous votre cuisse pour pencher la tête à gauche (et inversement).

À faire dès que vous sentez des tensions, et même avant, pour les prévenir.

Renforcer les muscles du dos pour éviter les douleurs

Pour le haut du dos, placez-vous sur le bord de votre chaise et posez les mains sur l'assise à côté de vos fesses. Les pieds bien à plat, ouverts à la largeur de vos épaules, pressez fort dans les mains pour imprimer une impulsion vers le plafond de la partie supérieure de votre corps. Cet exercice active les muscles scapulaires (derrière les épaules) et ceux du haut du dos.

Pour le bas du dos, dans la même posture (assis, le dos droit au bord du fauteuil ou du tabouret, les pieds à plat), inclinez le buste légèrement vers l'avant et poussez dans les jambes. Faites comme si vous vous leviez, en décollant les fesses du siège, mais revenez vous asseoir avant d'être tout à fait debout et recommencez le mouvement. Vous allez rapidement sentir travailler les muscles du bas du dos.

Muscler les jambes en vous aidant du bureau assis-debout

Pour cela, nous vous proposons un exercice légèrement plus engageant et moins discret, à faire si vous êtes en télétravail ou si vous ne craignez pas de montrer l'exemple à vos collègues. Bureau assis debout réglé en position haute, déposez les mains sur le plateau, écartez les jambes un peu plus que la largeur de votre bassin. Veillez à garder vos pieds bien à plat, ancrés dans le sol, et engagez les hanches pour descendre vos fessiers vers le sol.

Si vous n'êtes pas familiers des squats, commencez par une petite amplitude pour vous assurer d'avoir un bon maintien (dos droit, les genoux ne doivent pas partir vers l'extérieur) et ne pas vous blesser !

Les bénéfices de cet exercice complet sont nombreux : muscler les cuisses et les fessiers, renforcer le dos et les abdominaux.

Faire travailler ses abdos pour un meilleur maintien

Pour renforcer vos abdominaux profonds en travaillant, rien de plus simple : assis sur votre fauteuil de bureau ergonomique ou votre chaise ergonomique, redressez le dos sans le cambrer et posez les mains sur le bureau. Relevez les jambes à l'horizontale devant vous. Pour que l'exercice soit efficace, il est important que votre dos reste droit et détendu : concentrez-vous sur votre centre, serrez votre périnée, vous sentirez rapidement vos muscles abdominaux s'échauffer…

Quelques séries de 10 répétitions réparties dans la journée devraient montrer leurs bienfaits.

Faire travailler ses abdos pour un meilleur maintien

Toujours assis sur votre siège, laissez les bras tomber de chaque côté. Écartez les mains vers l'arrière en rapprochant les omoplates l'une de l'autre pour ouvrir la cage thoracique. N'oubliez pas de mettre de l'espace entre la tête et les épaules en levant légèrement le menton, comme si vous vouliez parler à un collègue au fond de la pièce. Vous tonifiez ainsi toute la chaîne musculaire postérieure, qui n'est souvent pas assez sollicitée lorsqu'on travaille devant son bureau.

Étirer tout son corps pour une détente globale

Pour les étirements, privilégiez la lenteur et la douceur. Il ne s'agit pas d'aller loin, mais de délier les tensions corporelles. Vous pouvez poser les mains à plat sur le plateau de votre bureau, reculer les pieds en gardant le dos bien droit et en penchant le buste en avant. Ce mouvement étire toute la chaîne postérieure du dos et des jambes.

Les torsions douces seront également bénéfiques pour le buste, le cou, les fessiers… Ne négligez pas les mains et les poignets, auxquels on porte en général peu d'attention : pour cela, tendez un bras devant vous, paume vers le haut. Attrapez vos doigts avec l'autre main et tirez-les délicatement vers le bas. Restez quelques secondes puis faites le même mouvement de l'autre côté.

N'oubliez pas que la meilleure stratégie pour diminuer vos douleurs est souvent le mouvement. Profitez des fonctionnalités de votre bureau assis debout pour alterner les positions tout au long de la journée et réduire votre fatigue physique. Enfin, pensez à bien respirer pour oxygéner votre organisme et à boire régulièrement. Cela vous aidera à préserver la souplesse de vos tissus internes et votre tonus !